눈 건강이 중요한 이유
과거에는 눈 건강을 해칠 수 있는 요인들이 많이 없었기 때문에 특별한 질병이 생기거나 하지 않는 이상 눈 건강을 신경쓸 이유가 없었습니다. 하지만 현대인들은 다릅니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 다양한 전자기기를 사용하면서 눈의 피로를 쉽게 느낄 수 있습니다. 그래서 오늘은 일상에서 눈 건강을 지킬 수 있는 방법과 눈에 좋은 영양성분에 대해 알아보도록 하겠습니다.
눈 건강에 좋은 습관 가지기
눈 스트레칭 하기
- 언제 어디서든 눈 건강을 위해 할 수 있는 일종의 스트레칭이 있습니다. 중간 중간 여유시간에 20초 동안 먼 거리의 물체를 쳐다보는 것만으로도 눈의 피로를 회복하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 효과 : 눈을 일정 시간마다 먼 곳을 보게되면 눈 근육의 긴장이 풀립니다. 가까운 물체를 볼 때 조절근이 지속적으로 수축된 상태로 있다보면 눈의 피로가 증가하는데 먼 곳을 보면 조절근이 이완되면서 눈의 피로를 덜어주게 됩니다.
블루라이트 피하기
- 블루라이트는 전자기기에서 나오는 청색광으로 장시간 노출되면 눈의 피로와 시력 저하를 일으킵니다. 특히 밤에 블루라이트에 많이 노출되는 경우 불면증에 시달릴 수 있고 잠에 들더라도 수면의 질을 떨어뜨립니다. 블루라이트 차단 안경이나 기기 자체에 차단기능을 사용하는 것이 좋습니다.
- 효과 : 블루라이트는 HEV로 장시간 노출 될 경우 망막세포에 손상을 일으킵니다. 블루라이트 차단을 함으로써 망막에 가해지는 부담을 줄여주고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하지 않아 수면의 질을 높일 수 있습니다.
충분한 수면
- 수면은 눈 건강 뿐만 아니라 우리가 건강하게 살아가기 위해 중요한 요소 중 하나입니다. 하루 7~8시간의 수면을 꾸준히 취하는 것이 시력 보호에 좋고 피로가 쌓이는 것을 방지해줍니다.
- 효과 : 수면 중에는 눈 표면의 손상된 세포들이 회복되고 눈물층이 안정적으로 유지됩니다. 특히, 깊은 수면 동안 눈의 각막과 망막이 충분한 영양을 공급받으면서 장기적으로 건강한 눈 상태를 유지할 수 있습니다.
눈 마사지와 온찜질
- 눈 주변을 부드럽게 마사지하거나 온찜질을 하면 눈의 혈액순환이 개선되어 피로를 줄일 수 있습니다. 특히 따뜻한 수건을 눈 위에 얹어두는 온찜질은 눈의 건조함을 완화하고 눈 근육을 풀어주어 편안함을 느끼게 해줍니다.
- 효과 : 온찜질을 하면 눈 주변의 혈관이 확장되어 혈액 순환이 개선됩니다. 이를 통해 눈 근육에 산소와 영양소 공급이 원활해지면서 피로가 완화됩니다. 또한 온열 효과로 인해 마이봄샘의 기능이 개선되어 눈의 건조함을 줄일 수 있습니다.
눈 자주 깜빡이기
- 스마트폰을 보거나 책을 읽을 때 오랫동안 눈을 깜빡이지 않아 뻐근하셨던 적이 있으신가요? 어떤 것에 집중을 하면 우리는 눈을 깜빡이는 횟수가 매우 줄어듭니다. 일반적으로 사람은 분당 15 ~ 20회 정도 깜빡이지만, 화면을 주시할 때는 깜빡이는 횟수가 절반 이하로 줄어들 수 있습니다.
- 눈을 자주 깜빡이는 것은 건조함을 방지하고 눈물막을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 효과 : 눈을 깜빡일 때마다 눈 표면에 새로운 눈물막이 형성되어 눈을 촉촉하게 유지 시켜줍니다. 깜빡임이 줄어들면 눈물이 빠르게 증발하여 눈의 건조함을 가중시키고 불편함이 발생하게 됩니다. 눈을 자주 깜빡여 눈물막을 재생성하여 눈의 수분을 유지할 수 있습니다.
눈에 좋은 영양제
루테인
- 루테인은 망막의 황반에 존재하는 항산화 물질입니다. 시력 보호와 자외선으로부터 보호 하는 역할을 합니다. 루테인 섭취는 눈의 피로를 줄이고 장기적으로 시력 저하를 예방하는데 효과적입니다. 특히 스마트폰 등에서 나오는 블루라이트를 차단해주는 역할이 루테인입니다. 연구에 따르면 루테인은 시력 보호 뿐만 아니라 황반변성 예방에도 효과적입니다.
- 효능 : 블루라이트 차단, 황반변성 예방, 시력 보호
- 권장 섭취량 : 하루 10 ~ 20mg
제아잔틴
- 제아잔틴은 루테인과 함께 황반을 보호하는 역할을 하는 강력한 항산화 물질입니다. 눈의 중심부에 위치한 황반은 시력을 유지하는데 중요한 부분인데, 제아잔틴은 이 부위를 스트레스로부터 보호합니다. 루테인과 제아잔틴을 함께 섭취하는 경우 시너지 효과가 있습니다.
- 효능 : 황반 보호, 산화 스트레스 감소
- 권장 섭취량 : 하루 2 ~ 4mg
오메가 3
- 오메가 3 지방산은 눈의 건조함을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 눈의 건조함은 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 흔히 발생하는 문제로오메가 3는 눈물 분비를 촉진해 눈이 건조하지 않도록 합니다. 또한 오메가 3는 안구 표면의 염증을 줄여주고 건성 안구 건조증을 예방하는데 효과적입니다.
- 효능 : 안구 건조증 예방, 눈의 염증 완화
- 권장 섭취량 : 하루 1,000mg 이상
비타민 A
- 비타민 A는 야맹증을 예방하는데 필수입니다. 비타민 A는 눈의 각막을 보호하고 망막에서 시각 신호를 전달하는 역할을 합니다. 또한 안구 표면을 건강하게 유지해주는 기능을 가지고 있어 눈이 쉽게 건조해지지 않습니다.
- 효능 : 야맹증 예방, 각막 보호, 안구 건조 예방
- 권장 섭취량 : 700 ~ 900 mcg
비타민 C
- 비타민 C는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 눈의 수정체를 보호하고 자외선이나 환경적 요인으로 인해 발생할 수 있는 활성 산소를 제거하고 눈의 노화를 늦추는데 도움을줍니다. 또한 백내장 예방에도 효과적입니다. 비타민 C에 대해 자세히 알고 싶은 분들은 이곳을 클릭해주세요.
- 효능 : 백내장 예방, 노화방지, 항산화 작용
- 권장 섭취량 : 하루 75 ~ 90 mg
아연(Zinc)
- 아연은 눈 건강에 필수적인 미네랄로 비타민 A가 시력을 유지하는데 도움을 줍니다. 아연은 눈의 면역력을 높여주고 황반변성의 진행을 늦추는 역할도 합니다. 특히 노화와 관련된 시력 저하를 방지하는데 중요한 영양소 입니다.
- 효능 : 황반변성 예방, 눈 면역력 강화
- 권장 섭취량 : 하루 8 ~ 11 mg
마무리
오늘은 눈 건강을 지키는 방법과 영양제 추천을 드렸습니다. 많은 도움이 되셨기를 바랍니다. 항상 건강하시고 좋은 하루 되시길 바랍니다.