면역력이란?
오늘은 면역력 높이는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 면역력은 우리 몸이 병원균이나 바이러스 등 외부로부터 침입하는 병원체를 제거할 수 있는 능력을 말합니다. 면역 체계는 선천적인 면역과 후천적 면역으로 나뉩니다. 일부 연구에 따르면 면역력이 낮아지면 감염 질환에 걸릴 확률이 높아지며, 스트레스나 나쁜 생활 습관이 면역력을 약화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
면역력을 높여주는 것들
균형 잡힌 영양 섭취
면역력을 높이기 위해서는 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C와 비타민D는 면역 체계를 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 면역 세포의 기능을 개선합니다. 한 연구에서는 비타민 D가 충분할 경우 호흡기 질환에 걸릴 확률이 낮아진다는 결과가 나타났습니다. 면역력 강화를 위해 채소, 과일, 단백질 등 다양한 영양소가 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다. 특히 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 운동
규칙적인 운동은 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다. 중간 강도의 운동은 면역 세포의 활동성을 높여 몸의 방어 능력을 강화시킵니다. 과도한 운동은 오히려 면역력을 약화 시킬 수 있으니, 적당한 시간을 자신의 몸에 맞는 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
충분한 수면
수면은 모든 건강에 기초가 되는 것 같습니다. 수면이 부족한 경우 염증 수치가 상승하고 면역력이 약해지게 만듭니다. 매일 7시간의 충분한 수면이 면역력을 유지하고 감염 위험을 줄이는데 효과적이라고 합니다.
스트레스 관리
만성적인 스트레스는 면역 기능을 억제하는 것으로 알려져있습니다. 스트레스는 만병에 근원이기 때문에 건강하고 싶다면 스트레스를 의식적으로 줄여야 합니다. 스트레스 관리를 위해서는 명상이나 요가, 휴식하는 중간중간 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 운동을 꾸준히 하게되면 스트레스 호르몬인 ‘코티솔’의 분비가 감소하여 면역력을 유지할 수 있게 해줍니다.
건강한 장 환경 유지
갑자기 면역력 이야기하다가 장 건강이라니 ? 생각하셨을 수 있겠지만 장내 미생물 군집은 면역력에 큰 영향을 미칩니다. 건강한 장 환경을 유지하기 위해서는 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 요구르트나 김치와 같은 발효 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다. 발효한 음식은 유익한 박테리아를 장내에 공급하여 균형을 유지할 수 있도록 해줍니다. 2014년에는 장내 미생물이 면역 체계와 직접적으로 상호작용하여 면역 기능을 조절한다는 연구결과도 있었습니다.
면역력에 좋은 영양제 추천
비타민
강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C를 섭취하게 되면 면역 세포의 활동을 촉진하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 특히 감기와 같은 호흡기 질환에 예방 효과가 있습니다.
비타민 D는 면역 시스템의 기능을 조절하고 염증 반응을 줄이는데 도움을 줍니다. 비타민 D가 충분하지 않을 경우 감염에 더 취약할 수 있기 때문에 특히 겨울철에 보충이 필요합니다. 겨울에는 일조량이 감소하고 햇빛에 노출되는 신체부위가 적기 때문에 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 비타민D의 양이 감소합니다.
아연
아연은 면역 세포의 성장과 기능에 필수적인 미네랄입니다. 아연은 면역 반응을 조절하며 감염 시 면역 세포가 신속하게 반응할 수 있도록 돕습니다. 아연이 부족하면 감염에 취약할 수 있으며 아연 보충은 감기와 같은 감염 질환의 지속 기간을 줄이는데 효과적입니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 유익균을 보충하여 건강한 장 환경을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 장은 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 중요한 면역 기관입니다. 장내 미생물의 균형은 전반적으로 면역력에 큰 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스는 장내 유해균의 성장을 억제하고 유익균을 증가시켜 면역력을 증진시킵니다.
오메가3 지방산
오메가3 지방산은 염증 반응을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 염증은 감염에 대한 방어 과정이지만 과도한 염증은 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 오메가 3는 이러한 염증 반응을 조절하고 면역력을 키우는데 도움이 됩니다. 오메가3 지방산은 면역세포의 기능을 향상시키고 전반적인 면역 반응을 올려줍니다.
비만과 면역력의 관계
비만인 경우 지방 조직이 과도하게 축적되어 염증 반응을 일으키는 물질이 지속적으로 분비됩니다. 또한 체내에서 만성염증 상태를 유지시키며, 염증 수준이 높아지면 면역 체계가 약화됩니다. 염증이 오래 지속되면 면역 세포가 제대로 작동하지 못해 외부 병원체에 대한 방어가 약해집니다.
또한 비만인 사람은 면역세포 중 T세포와 B세포의 기능이 약화되어 바이러스나 세균에 저항력이 떨어지고 항체 생성능력을 저하시켜 감염 예방이 어렵습니다.
비만상태에서는 활성산소도 증가하기 때문에 항산화 능력이 떨어지게 됩니다. 활성 산소는 세포에 손상을 일으켜 면역 기능을 저하시키고 약해진 항산화 능력에 의해 면역 시스템이 망가져 외부에서 들어오는 유해물질에 반응하지 못합니다. 이뿐만이 아닙니다.
비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 대사 질환과 관련된 면역 기능 저하를 유발합니다. 인슐린 저항성은 염증 반응을 촉진하고 면역 체계를 더욱 약화시키게 됩니다. 특히 제 2형 당뇨병 환자의 경우 면역력 저하로 인해 감염 위험이 더욱 높아 질 수 있습니다.
결론적으로 면역체계는 생활습관과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 균형잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 비만을 예방하고 적절한 영양소를 공급받아 면역력을 높일 수 있습니다. 반대로 몸에 안좋은 음식을 지속적으로 먹고 운동을 하지 않는 경우 몸의 면역체계가 망가지면서 여러가지 안좋은 증상들이 나타나기 시작합니다. 오늘부터 생활습관 개선을 통해 건강한 하루를 만드시는건 어떨까요?