이번 포스팅에서는 불면증 원인과 증상 그리고 해결방법에 대해 알아보려고 합니다. 불면증이 아니더라도 전날 잠을 늦게 자기만 해도 다음날 매우 피곤한데요, 불면증이 있으신 분들의 고통은 말로 다 하지 못할 것 같습니다. 오늘 포스팅이 불면증을 가지고 계신 분들께 많은 도움이 되기를 바랍니다.
불면증의 정의와 종류
먼저 불면증이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 불면증은 많은 현대인들이 겪고 있는 문제입니다. 심각한 피로를 느끼게 하고 일상 생활을 힘들게 만드는데요, 불면증은 수면을 시작하거나 유지하는데 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 불면증은 크게 두가지로 나눌 수 있는데요, 첫번째는 일차성 불면증으로 특정 건강 문제가 없는데 불면증을 가지고 계신 분들을 말합니다. 두번째는 이차성 불면증으로 신체나 정식적으로 건강 문제가 발생하여 불면증이 있는 경우입니다.
사람이 잠을자야 하는 이유
첫번째, 신체 회복 및 재생을 하기 위해서입니다. 수면 중에 신체는 하루 동안 손상된 세포와 조직을 복구하고 근육을 성장시킵니다. 특히 깊은 수면 단계에는 성장 호르몬이 분비되어 신체 회복과 재생을 도와줍니다.
두번째, 뇌가 휴식을 취합니다. 수면 중에 뇌는 하루 동안 얻은 정보를 처리하고 단기 기억을 장기 기억으로 전환합니다. 특히 렘 수면 단계에서 활발하게 일어납니다. 그래서 공부도 중요하지만 잠을 잘 자야한다는 말이 있습니다.
세번째, 뇌 속 노폐물을 제거합니다. 뇌에서는 낮동안 뇌세포가 활동하면서 생성된 노폐물이 쌓이게 됩니다. 수면 중에는 뇌척수액이 뇌를 세척하고 독소와 노폐물을 제거하기 때문에 뇌 건강에 잠이 미치는 영향이 매우 큽니다. 특히 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 예방에 중요한 역할을 합니다.
네번째, 면역시스템 강화입니다. 수면 중에는 외부 병원체로부터 몸을 보호하고 감염을 예방할 수 있도록 면역시스템이 활성화됩니다. 잠을 충분히 자는 사람들은 면역력이 높아 감기나 기타 감염에 강하지만 수면이 부족한 경우 감염에 취약하다는 연구결과도 있습니다.
불면증 증상
불면증은 큰 틀에서는 잠을 못잔다는 하나의 증상으로 보일 수 있지만 다양한 증상이 복합적으로 일어나게 됩니다. 먼저 잠들기가 어렵습니다. 30분 이상 잠들지 못하는 경우 잦다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 또한 중간에 자주 깨거나 깨고 나서 다시 잠들기가 어렵고 아침에는 일찍 일어나고 다시 잠들지 못하는 것도 불면증의 증상 중 하나입니다. 이렇게 수면이 부족하기 때문에 낮 시간에 피로와 무기력함을 느끼게 되어 집중력이 떨어지는 것도 불면증의 증상으로 볼 수 있습니다.
불면증의 주요 원인
불면증의 원인은 매우 다양하기 때문에 사람마다 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 어떤 원인들이 있는지 알아보겠습니다.
첫번째는 스트레스가 많을때 입니다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있을정도로 스트레스가 증가하면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 스트레스를 받게 되면 코티솔 수치를 증가시키게 됩니다. 코티솔은 각성 상태를 유지하게 만드는 물질로 불면증을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
두번째는 불규칙한 수면습관입니다. 일정하지 않은 수면시간과 잘못된 수면환경은 수면 리듬을 방해할 수 있습니다. 밤 늦게까지 깨어 있거나 주말마다 늦잠을 자는 등 불규칙한 수면습관은 불면증을 악화시킵니다.
세번째는 카페인과 니코틴입니다. 이 두가지는 신체를 각성시키고 수면을 방해합니다. 특히 오후 늦게 섭취하는 커피는 체내에 오래 머무를 수 있으므로 조심하여야 하며, 니코틴 역시 신경계를 자극하여 깊은 수면을 방해하는 원인이 됩니다.
네번째는 약물 부작용입니다. 최근 안먹던 약을 먹게 된 경우 의심해볼 수 있습니다. 특히, 항우울제나 고혈압, 천식 치료제 등이 불면증을 유발시킬 수 있습니다. 의심이 되는 경우 의사와 상담을 통해 대체약물을 찾아보시는 것이 좋습니다.
다섯번째는 유전적 요인입니다. 2019년 한 연구결과에 따르면 특정 유전자가 수면에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 부모나 형제 중 불면증이 있는 경우 불면증 발병 확률이 증가할 수 있습니다.
여섯번째는 정신적 요인입니다. 우울증이나 불안장애는 불면증과 밀접한 관련이 있습니다. 특히 정신적인 문제가 악화되면 불면증도 함께 학화되는 경향이 있습니다. 자려고 침대에 누웠을 때 끊임없는 생각과 걱정을 하고있지 않은지 돌아보실 필요가 있습니다.
불면증 해결방법
불면증을 극복하기 위해서는 생활습관 개선과 의학의 도움을 받는 것이 좋습니다.
수면 습관 개선
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- 일정한 시간에 자고 일어나기 : 주말을 포함해서 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면패턴을 통해 생체 리듬을 일정하게 유지하는것이 도움이 됩니다.
- 편안한 수면 환경 만들기 : 적절한 온도에서 어둡고 조용하게 자는 것이 좋습니다. 자기전 스마트폰 불빛은 수면을 방해하게 되므로 보더라도 블루라이트 차단기능을 켜고 보시는 것이 좋으며, 되도록 자기 전에는 스마트폰을 보는 습관을 없애는 것이 좋습니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하여 수면을 어렵게 만듭니다.
숙면에 좋은 음식이나 차 마시기
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- 바나나 : 바나나는 마그네슘과 칼륨이 많이 있습니다. 미네랄은 신경과 근육을 이완시켜 긴장을 완화시켜줍니다. 마그네슘은 뇌 수면 조절 신경전달물질인 GABA의 기능을 강화시켜 진정효과를 줄 수 있습니다.
- 체리 : 체리는 자연적으로 멜라토닌이 함유되어 있는 얼마 안되는 과일 중 하나입니다. 멜라토닌은 몸의 신체 리듬을 조절하는 호르몬으로 밤에는 멜라토닌 수치가 상승하면서 자는 시간을 알려주는 역할을 합니다.
- 호두 : 호두도 멜라토닌이 함유되어 있기 때문에 숙면에 도움을 주고 오메가3 지방산이 풍부하여 체내 염증을 줄이고 신경 세포 보호로 신경 안정에 도움이 됩니다.
- 아몬드 : 아몬드는 마그네슘이 풍부하기 때문에 이완과 신경안정에 효과적이고 아몬드에 포함된 단백질은 자는 동안 혈당 변동을 줄여 깊은 수면을 유도합니다.
- 오트밀 : 오트밀에는 복합 탄수화물이 포함되어 있는데 인슐린 수치를 천천히 증가시키는 역할을 하여 트립토판이 뇌로 잘 전달되도록 해줍니다. 트립토판은 신경전달물질로 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 도와줍니다.
- 케모마일 차 : 케모마일에는 아피제닌이라는 항산화 물질이 들어있어 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정시키는 효과가 있습니다. 아피제닌은 수면을 방해하는 신경 신호를 차단하여 몸을 이완시켜 줍니다.
- 라벤더 : 라벤더는 예전부터 수면에 도움이 되는 차로 많이 알려져 있었기 때문에, 익숙하게 들어보셨을 것 같습니다. 라벤더 향을 맡으면 세로토닌 분비가 촉진되어 불안감을 감소시키고 심박수와 혈압이 낮아지면서 수면을 유도해줍니다.
- 레몬밤 : 레몬밤 역시 GABA를 활성화 하는 효과가 있어서 불안감을 낮춰주는 효과가 있습니다.
마무리
오늘은 불면증에 대해 알아보았습니다. 잠은 인간의 인생 중 1/3을 차지하는 매우 중요한 삶의 일부입니다. 불면증의 고통은 겪어보지 않은 사람들은 이해할 수 없습니다. 소개해드린 음식이나 차를 꾸준히 드시면서 심할경우 의학의 도움을 받아 하루라도 빨리 불면증에서 벗어나시기를 바랍니다. 오늘도 즐거운 하루 되세요. 이상 포스팅을 마치도록 하겠습니다.